Die Kokosnuss ist vielseitig einsetzbar und ein echtes Multitalent. Egal ob Kokosraspeln, Kokosmilch, Kokosöl oder Kokosmehl: in vielen Küchen darf unsere “Lieblingsnuss” heute nicht mehr fehlen! Doch welche Inhaltsstoffe stecken genau in der Kokosnuss und wie gesund ist die Kokosnuss wirklich?
Wir hatten Gelegenheit, Antje Gahl, Pressesprecherin und Leiterin des Referats Öffentlichkeitsarbeit bei der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) zu diesen Fragen zu interviewen. Antje Gahl ist Diplom-Ökotrophologin und damit eine echte Expertin für die Beantwortung unserer Fragen.
Die DGE mit Sitz in Bonn ist eine unabhängige und wissenschaftlich tätige Fachgesellschaft für alle Fragen rund um Ernährung. Die Gesellschaft wurde bereits 1953 gegründet und wird zu etwa 70 Prozent mit öffentlichen Mitteln von Bund und Ländern gefördert.
Ziel der DGE ist es, die Gesundheit der Bevölkerung unter nachhaltigen Aspekten langfristig zu fördern und zu erhalten. Dazu erarbeitet sie auf Grundlage von Forschungsergebnissen die für Deutschland gültigen Ernährungsempfehlungen und Aussagen. Die DGE bereitet diese Erkenntnisse für verschiedene Zielgruppen auf, fasst die ernährungswissenschaftliche Forschung zusammen und macht diese durch Publikationen und Veranstaltungen für die breite Öffentlichkeit verfügbar.
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Kokoshelden: Traditionell lautet unsere erste Frage in Interviews: Auf einer Skala von 1-5 (wobei 5 das Maximum ist): Wie sehr mögen Sie Kokosnüsse?
Antje Gahl: Ich bin tatsächlich kein großer Kokosnuss-Fan, daher würde ich sagen bei 2.
Kokoshelden: Welche Nährstoffe und Vitamine stecken eigentlich in einer frischen Kokosnuss? Und ist die Kokosnuss für eine Diät geeignet?
Antje Gahl: Frisches Kokosfleisch besteht etwa zur Hälfte (ca. 50 %) aus Wasser. Kohlenhydrate sind mit rund 5 g/100 g eher wenig enthalten. Der Eiweißgehalt liegt bei 4 g/100 g, damit zählt sie nicht zu den eiweißreichen Lebensmitteln. Sie liefert Biotin und Mangan. Im Vergleich zu anderen Lebensmitteln sind die Nährstoffgehalte, inkl. der Vitamin- und Mineralstoffgehalte aber nicht besonders hervorzuheben.
Dafür ist aber der Ballaststoffgehalt mit 9 g/100 g erwähnenswert.
Die Kokosnuss hat mit 36,5 % einen hohen Fettgehalt. Daher ist sie auch kalorienreich mit rund 380 kcal pro 100 g. Allerdings gibt es bei der Fettzusammensetzung eine Besonderheit. Die Kokosnuss enthält so genannte mittelkettige Fettsäuen (MCT-Fette). Sie liefern rund 10 % weniger Kalorien als langkettige Fettsäuren und werden kaum in den Fettgewebszellen gespeichert, sondern größtenteils in Energie umgewandelt. MCTs erhöhen den Energieverbrauch durch eine erhöhte Wärmebildung nach dem Essen. Daher wird angenommen, dass MCTs zur Gewichtsabnahme geeignet sind.
Sie sind in den letzten Jahren in den Fokus gerückt, da in einigen Studien günstige Effekte auf Gewichtsverlust, Anteil der Fettmasse, Hunger oder auch die Bildung von Ketonkörpern beobachtet wurden. Daraufhin wurden die MCT-Produkte als wahre Schlankmacher angepriesen, das sich aber so nicht bestätigt. Sie haben ihren Platz in der Diätetik. Als Wundermittel zum Abnehmen sind mittelkettige Fettsäuren eher nicht geeignet.
Die wissenschaftliche Studienlange lässt keinen Schluss zu, dass Kokosöl präventiv auf Herz-Kreislauf-Krankheiten wirkt oder eine Gewichtsabnahme fördern kann. Auch für präventive Wirkung hinsichtlich anderer Krankheiten gibt es bisher keine ausreichenden Belege.
Kokoshelden: Kokosnüsse werden seit einiger Zeit als gesundes „Superfood“ vermarktet. Aus Ihrer Sicht gerechtfertigt oder eher ein fragwürdiger Hype?
Antje Gahl: Der Begriff „Superfood“ hat ja keine offizielle, rechtliche Definition. Bezeichnet werden so häufig pflanzliche Lebensmittel, die natürlicherweise einem hohen Gehalt an wertvollen Inhaltsstoffen haben. Zu Beginn des Superfood-Trends waren es meist exotische Produkte und Lebensmittel. Aber auch heimische Pflanzen wie Rotkohl, Brokkoli, Beerenfrüchte werden heute als regionales bzw. heimisches Superfood bezeichnet. Die Kokosnuss hat meiner Meinung nach keinen deutlich größeren Vorteil als andere Lebensmittel und auch keine „Superkräfte“. Keine Frucht allein bietet einen super Schutz. Denn kein Lebensmittel allein, enthält alle Nährstoffe, die wir benötigen. Daher macht‘s die Mischung. Superfoods können dazu beitragen, unseren Speiseplan zu bereichern und abwechslungsreicher zu gestalten.
Kokoshelden: Die Kokosnuss ist ja ein vielseitiges Lebensmittel: Welche Rolle können frische Kokosnüsse, Kokoswasser, Kokosmilch, Kokosmehl, Kokosblütenzucker etc. in einer gesunden Ernährung spielen?
Antje Gahl: Wie eben schon gesagt bringen sie Abwechslung in den Speiseplan. Außerdem sind zum Beispiel Kokosmehl und Kokosmilch eine gute Alternative für Veganer und Menschen mit einer Intoleranz. Bei diesen Lebensmitteln spielt die Menge eine Rolle für eine gesunde Ernährung. So kommt es im Endeffekt auf eine ausgewogene Ernährung ohne Kalorienüberschuss an.
Kokoshelden: Ein Produkt, das viele Konsumenten gerne nutzen, ist Kokosöl. Über dieses gibt es in den Medien allerdings verschiedene Einschätzungen, sie reichen von “reines Gift” bis zu “sehr gesundes Fett”. Was ist die Empfehlung der DGE hierzu?
Antje Gahl: Aus der Kokosnuss werden sowohl das eher feste Kokosfett als auch das cremig-weiße Kokosöl gewonnen und hergestellt. Beide werden durch die Pressung und Extraktion des frischen (Kokosöl) oder getrockneten (Kokosfett) Fruchtfleisches der Kokospalme gewonnen. Das gewonnene Öl für das Kokosfett wird anschließend raffiniert, gebleicht und desodoriert. So entsteht ein weißes, festes und geschmacksneutrales Fett. Das aus dem frischen Fruchtfleisch oder der Kokosmilch gewonnene Kokosöl wird nicht weiter chemisch behandelt. Auch das Kokosöl ist fest und schmilzt erst bei Temperaturen um 25 °C.
Kokosfett besteht zu etwa 87 % aus gesättigten und nur zu etwa 8 % aus ungesättigten Fettsäuren, davon 5,8 % einfach ungesättigte und 1,8 % mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Unter den gesättigten Fettsäuren sind es vor allem die mittelkettigen Fettsäuren (knapp 14 %). Studien weisen darauf hin, dass Kokosfett auch positive gesundheitliche Einflüsse auf den Fettstoffwechsel haben kann. Dafür werden die MCTs verantwortlich gemacht. MCT werden vom Organismus schneller als langkettige Fettsäuren gespalten bzw. ungespalten aufgenommen, nicht im Körper gespeichert und bevorzugt zur Energiegewinnnung abgebaut.
MCT-Fette werden speziell in der Diätetik, vor allem bei Erkrankungen, die mit Störungen der Fettverdauung und dem Fettstoffwechsel einhergehen, verwendet. Hier kommen allerdings nicht Kokosfett oder Kokosöl direkt, sondern spezielle industriell hergestellte diätetische Fette und Öle zum Einsatz.
Kokosöl enthält, wie auch tierische Schmalze große Mengen an gesättigten Fettsäuren. Diese haben ungünstige Wirkungen insbesondere auf die Blutfette. Gegen einen gelegentlichen Verzehr von Kokosöl/-fett in geringen Mengen ist nichts einzuwenden. Um aber unseren Körper mit wertvollen einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren zu versorgen sind für den regelmäßigen Verzehr andere pflanzliche Öle, wie Raps-, Walnuss-, Soja- und Olivenöl eher zu empfehlen.
Kokoshelden: Wir beenden die Interviews traditionell immer mit der Abschlussfrage: „Was ist ihr Lieblings-Kokosprodukt und Empfehlung für die Kokoshelden?“
Antje Gahl: Da ich sehr gerne asiatisch esse nenne ich die Kokosmilch. Sie ist sehr vielseitig einsetzbar, in Currys verschiedenen Saucen. Zudem lässt sie sich gut bevorraten, da sie in Dosen oder Tetrapaks erhältlich und lange haltbar ist. Allerdings verwende ich sie nicht so häufig. Anders als Sahne enthält sie zwar kein Cholesterin, aber dennoch eher ungünstige gesättigte Fettsäuren. Der Fettgehalt ist mit ca. 14-16 % im Vergleich zur Sahne (rund 30 %) aber deutlich geringer und trotzdem ist die Kokosmilch schön cremig und zudem in der vegetarischen u. veganen Küche eine echte Abwechslung.
Die Kokoshelden bedanken sich sehr bei Antje Gahl für das Interview.
Weiterführende Links & Informationen:
- Mehr zur DGE findet ihr unter https://www.dge.de
- 10 Regeln der DGE für eine vollwertige und gesunde Ernährung findet ihr hier
- Einen aktuellen Artikel zum Thema Kokosöl findet ihr auch bei der Verbraucherzentrale